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• 懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊。

作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

要領(lǐng)：每組6—10次，重復(fù)2—4組；整個練習(xí)過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。

• “4”字拉伸

單腿“4”字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習(xí)腰胯好。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20—30秒；完成3—5次。

• 側(cè)向伸展

雙手上舉兩交叉，身體側(cè)彎向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。

作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6—10次，重復(fù)2—4組。

• 站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點(diǎn)。降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。

作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

要領(lǐng)：保持拉伸姿勢20—30秒，重復(fù)2—4組。

• 靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖。微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。

作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

要領(lǐng)：完成6—10次，重復(fù)2—4組。

• 坐姿收腿

坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀。

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領(lǐng)：完成6—10次，重復(fù)2—4組。

• 扶椅頂膝

雙手扶壁分腿立，前腳距墻兩分米。腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。

作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組進(jìn)行8—10次，重復(fù)2—4組。

• 單腿拾物

手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)。身體前傾像拾物，穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組進(jìn)行8—10次，重復(fù)2—4組。

• 足踝繞環(huán)

保持脊柱正當(dāng)中，穩(wěn)定身體不晃動。轉(zhuǎn)動腳踝內(nèi)外側(cè)，練習(xí)過程無疼痛。

作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝10次，重復(fù)2—4組。

• 單腿提踵

扶住墻面單腳立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組練習(xí)10—15次，重復(fù)2—4組。